La base de l'entraînement

La base de l’entraînement
L'entraînement permet d'adapter le muscle à un stress et donc de progresser. Pour cela, il y a différentes méthodes de travail (augmentation des charges, full body, split routine, ...). De plus, les exercices de base ou les exercices d'isolation permettent de travailler l'endurance, la force et la masse.
Ce dossier sur l'entraînement présente les premières informations et conseils sur l'entraînement. Il vous aidera à comprendre les notions de base : full body, split routine, entraînement partiel ...

•Le syndrome général d'adaptation
•La surcharge progressive
•Adaptation spécifique à la demande imposée
•Transfert de force entre les exercices
•Travail entre 60% et 77%
•Full body et split routine
•Exos d'isolation et exos de base
•Amplitude complète ou partielle
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# Posté le samedi 16 mai 2009 04:31

Modifié le mercredi 14 octobre 2009 08:09

Le syndrome général d'adaptation

Le syndrome général d'adaptation (General Adaptation Syndrom ou GAS) permet de préparer les muscles à supporter un stress et donc d'augmenter la masse musculaire. Pour cela, il faut du temps et une bonne alimentation. De plus, la récupération et la surcompensation sont 2 notions qui interviennent pour une bonne adaptation.


La prise de masse musculaire résulte de l'adaptation des muscles à un stress. Ce stress est obtenu par l'entraînement de bodybuilding. L'adaptation sert à préparer les muscles à supporter un stress, tout comme le bronzage aide la peau à supporter le soleil.

Mais pour que cette adaptation se fasse, il faut que deux facteurs soient présents :
- le temps : l'adaptation est lente, il faut donc laisser suffisamment de repos aux muscles entre deux périodes de stress (d'entraînement) pour que l'adaptation puisse avoir lieu ;
- l'alimentation : pour se reconstruire et grossir, les muscles ont besoin de nutriments, de glucides, de protéines ... Une bonne alimentation est donc un facteur déterminant pour la croissance musculaire.

Tout comme avec le soleil. Si vous voulez bronzer il faut s'exposer au soleil suffisamment, puis laisser le corps s'adapter avant de retourner au soleil (pour ne pas prendre de coup de soleil).

L'adaptation des muscles suit le même principe et se fait en deux temps :
- la récupération : le muscle répare les micro-lésions causées par l'entraînement et refait ses réserves d'énergie ;
- la surcompensation : le muscle devient plus gros / plus fort / plus endurant pour se préparer à supporter un nouvel entraînement dans de meilleures conditions.

A terme, cette succession de stress et d'adaptation entraîne une prise de masse musculaire. Cette croissance musculaire est nommée hypertrophie, c'est elle qui doit résulter de tout bon entraînement de musculation.

Attention, car l'hypertrophie n'est pas constante. Quand on débute en musculation, si l'entraînement est bon, la croissance musculaire est assez régulière. Par la suite, elle se fait plutôt sous la forme de pallier. Il est alors possible de progresser en force / endurance / technique d'exécution pendant plusieurs semaines sans progresser au niveau masse musculaire. La croissance musculaire va ensuite se faire sur quelques semaines, pour stopper à nouveau pour quelques mois.

Il ne faut donc pas perdre patience si la croissance n'est pas constante. L'efficacité d'un programme d'entraînement ne se mesure pas sur 2 semaines, mais plutôt sur 2 mois.

La croissance musculaire est donc une succession de stimulation et d'adaptation, c'est ce qu'on appelle le syndrome général d'adaptation. Attention : le repos est aussi important que l'entraînement pour que l'adaptation se fasse dans de bonnes conditions.



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# Posté le samedi 16 mai 2009 04:32

Modifié le samedi 16 mai 2009 04:56

La surcharge progressive

Pour progresser en musculation, il est important d'augmenter progressivement la charge de travail. La surcharge progressive intervient lorsqu'un exercice devient trop facile. A ce moment là, il faut augmenter les poids afin de relancer le besoin d'adaptation du corps.


Ce principe est un des fondements de la musculation avec barres ou haltères : augmenter progressivement la charge de travail, donc le stress que vous infligez à vos muscles, pour entretenir la progression.

On a vu que le principe d'adaptation faisait que le corps se préparait pour supporter au mieux le stress infligé lors de l'entraînement. Au bout d'un moment, si l'entraînement et la récupération sont bons, les muscles s'habituent aux exercices et à la charge de travail, et ne sont plus stressés suffisamment lors de l'entraînement. On peut dire qu'ils sont devenus trop forts pour être fatigués par l'entraînement pratiqué.

Pour les stresser de nouveau, et donc les forcer à s'adapter, il est important d'augmenter la dose de stress, pour relancer le besoin d'adaptation du corps. La solution la plus commune est d'augmenter les poids : c'est la surcharge progressive.

Si par exemple vous faisiez 3*10*80 kg au Développé couché depuis quelques entraînements et que ça devient facile, passez à 3*10*82kg. Cette augmentation des poids entraînera une augmentation du stress, donc une demande d'adaptation du corps.

Attention toutefois, il ne suffit pas d'augmenter le poids pour faire grossir les muscles, on a vu dans la section Musculation que c'était plus compliqué que ça. Mais la surcharge reste la base de la progression.

A noter que l'augmentation de la charge n'est pas le seul facteur d'intensification possible. Vous pouvez aussi réduire les temps de repos entre les séries, augmenter le nombre de répétitions ou de séries, ralentir le mouvement ...
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# Posté le samedi 16 mai 2009 04:33

Modifié le samedi 16 mai 2009 04:56

Adaptation spécifique à la demande imposée

L'adaptation spécifique à la demande imposée (Specific Adaptation to Imposed Demands ou SAID) permet de s'entraîner spécifiquement à un travail (endurance, force ou hypertrophie). C'est pour cela qu'il est important de cycler les phases d'entraînement afin de travailler la force, puis l'hypertrophie, puis l'endurance.


On a vu que le stress imposé au corps implique une réponse d'adaptation du corps. L'extension de ce principe est que cette adaptation est liée au stress imposé. C'est-à-dire que l'adaptation du corps va lui permettre de mieux supporter un stress donné, et seulement celui-là !

Donc si par exemple vous vous entraînez en force, le corps va s'adapter et devenir plus fort, c'est l'adaptation. Mais cette adaptation sera simplement un gain de force, vous ne gagnerez pas en endurance : c'est l'adaptation spécifique.

Chaque type d'entraînement possible en musculation (endurance, force, hypertrophie) ne va donc entraîner qu'une adaptation spécifique à ce travail. Si vous voulez progresser sur ces différents niveaux, il est donc primordial de cycler les phases d'entraînement, pour prévoir des périodes d'entraînement de force, puis d'hypertrophie, puis d'endurance.

Le problème évident est que pour être bon sur un domaine, il est important de ne se consacrer qu'à ce domaine, on ne peut pas être bon partout. Tout faire, c'est prendre le risque d'être moyen dans chaque domaine. Il faut donc définir votre principal objectif et consacrer votre énergie à celui-là.

A noter toutefois, pour modérer un peu ces propos, qu'en sport, l'adaptation n'est jamais totalement spécifique.

Si vous faites 2*10*70kg et 2*5*90kg au Développé Couché et qu'après un cycle de force, vous passez 2*5*100kg, votre capacité sur 10 reps aura quand même augmenté, et vous pourrez sûrement faire 2*10*75kg.

La progression en résistance aura été moindre que celle en force, mais elle sera tout de même présente. De plus, dans la mesure où la taille d'un muscle joue un rôle primordial dans sa force, si vous travaillez en hypertrophie et que votre volume musculaire augmente, il y a de forte chance que votre force augmente elle aussi.
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# Posté le samedi 16 mai 2009 04:34

Modifié le samedi 16 mai 2009 04:56

Transfert de force entre les exercices

On dit qu'il y a transfert de force entre 2 exercices si l'exécution d'un mouvement permet de gagner en performances sur un autre mouvement. Cependant, la spécificité du mouvement et du type d'entraînement limitent le transfert de force.


Le transfert est la possibilité de transférer la force / endurance acquise sur un exercice ou sur un type d'entraînement à un autre exercice.

Exemple : un bodybuilder réalise 3*10*60kg au Rowing. Pendant quelques semaines, il stoppe le Rowing et fait des Tractions supinations lestées à la place. Quand il se remet au Rowing, si il arrive à faire 3*10*65kg, on pourra dire qu'il y a un transfert de force entre les Tractions et le Rowing. Si à l'inverse il n'arrive plus qu'à faire 3*10*50kg au Rowing, c'est qu'il n'y a aucun transfert.

Il y a donc transfert si l'exécution d'un mouvement permet de gagner (ou au moins de conserver) ses performances sur un autre mouvement.

On a vu que l'adaptation était spécifique à un type d'entraînement, elle l'est donc aussi aux exercices.

Deux principes limitent le transfert :
- Spécificité du mouvement
- Spécificité du type d'entraînement


Spécificité du mouvement

Chaque mouvement est spécifique : il ne permet d'améliorer que la capacité des muscles ciblés, sur l'angle de travail et l'amplitude utilisés.

Il est évident que progresser sur la Presse à cuisse ne va pas vous faire progresser au Développé Militaire, mais même pour des exercices ciblants les mêmes muscles, une progression dans l'un ne se transfère pas toujours à l'autre.

Les Ecartés et les Développés couchés ont tous les deux pour but de travailler les pectoraux. Pourtant une progression aux Ecartés ne vas pas forcément se transférer aux Développés. Pourquoi ? Tout simplement car les Ecartés sont un exercice d'isolation, qui ciblent les pec et juste eux. Tous les autres muscles intervenant dans l'exécution du Développé couché ne sont pas travaillés avec les Ecartés (notamment triceps et deltoïdes antérieurs).

Pour aller plus loin, une amélioration des performances sur le Curl partiel risque de ne pas se transférer au Curl en amplitude complète. En amplitude complète, le muscle n'étant pas habitué à être étiré, ne sera pas capable de réaliser une contraction suffisamment puissante pour soulever une charge facilement utilisable en partiel.

Ceci est encore plus vrai pour les mouvements de base qui font intervenir plusieurs muscles. Avec du partiel, ni les muscles ni l'articulation n'auront été habitués à travailler dans une grande amplitude. Il n'y a que très peu de transfert entre du partiel et du complet.


Spécificité du type d'entraînement

Suivant le nombre de répétitions que vous utilisez pour vos entraînements, le transfert n'est pas évident. Si vous vous entraînez lourd, et progressez sur du 5 reps, vous aurez un faible transfert sur du 10 reps, même en gardant le même exercice. Et de même si vous progressez énormément en endurance sur du 20 reps, votre progression en force sera très faible, vous pourrez même régresser en force.

A noter : de grandes différences entre individu peuvent se faire sentir au niveau du transfert de force. Suivant la façon de travailler, les leviers, les insertions des tendons ... certains peuvent avoir de très bon transfert et d'autres non, pour un même exercice.

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# Posté le samedi 16 mai 2009 04:35

Modifié le samedi 16 mai 2009 04:56